La mayoría de nosotros sabemos que necesitamos la vitamina D para tener huesos fuertes. Al parecer la ausencia de vitamina  D puede puede jugar un papel muy importante en la lucha contra, la depresión, el asma, enfermedades cardíacas, diabetes, e incluso el aumento de peso. La vitamina D puede ser uno de los nutrientes más importantes en su caja de herramientas saludables, ya que está en riesgo si tiene una deficiencia de ella. Conozca la manera más segura de obtener suficiente vitamina D.
Beneficios-de-la-vitamina-D
La vitamina D permite absorber calcio de forma muy sencilla. Sin ella, los huesos se vuelven quebradizos y débiles. En los adultos, poca vitamina D puede conducir a los huesos mal formados y la osteoporosis. En los niños, la deficiencia de vitamina D, puede causar muchos casos de raquitismo, una enfermedad de los huesos y un importante problema de salud pública. Fortalecer la producción de leche con vitamina D virtualmente elimina la enfermedad.

En qué tiempo se recomienda absorber la vitamina D

En un mundo perfecto, usted nunca tiene que preocuparse por conseguir suficiente vitamina D. Su cuerpo lo produce por sí mismo. El truco está en la exposición de una parte de su piel a la luz solar directa durante 15 a 30 minutos al día en la semana. Pero los rayos UV que estimulan la producción de vitamina D también puede causar enfermedades de la piel. Así que la mayoría de los expertos no recomiendan conseguir su vitamina D de la exposición al sol.
Si la piel de una persona es oscura, será más difícil en obtener la vitamina D del sol. Personas de piel clara pueden estar dispuestos a exponerse al sol de 10 a 15 minutos que se necesita para obtener lo suficiente.

¿Quién está en riesgo de deficiencia de vitamina “D”?

Los estudios encuentran que la deficiencia de vitamina D puede afectar a los adultos, bebés, niños y adolescentes. Puede aumentar el riesgo si su dieta es baja en leche o los alimentos que contienen vitamina D, como el salmón y huevos. La mayoría de las personas con bajos niveles sanguíneos de vitamina D no notan ningún síntoma.
Otros factores de riesgo incluyen la obesidad y trastornos digestivos como la enfermedad celíaca.

La presión arterial y la vitamina D

  • La combinación de la presión arterial alta y la deficiencia de vitamina D podría ser mortal. En un estudio observacional, las personas con hipertensión y una deficiencia de vitamina D tenían el doble de probabilidades de sufrir un evento cardíaco que otras personas en el estudio. La falta de vitamina D no se relacionó con problemas cardiovasculares en los pacientes sin hipertensión.
  • La vitamina D podría ofrecer cierta protección contra enfermedades intestinales, pero este beneficio contra estas enfermedades puede estar limitada a las personas que están sanas, y que gocen de una alimentación balanceada.
  • No está claro cómo se relacionan. Pero los estudios han relacionado los bajos niveles de vitamina D a la depresión entre hombres y mujeres mayores. Una posible explicación es que la falta de vitamina D hace que la glándula paratiroidea para producir más hormonas. Los bajos niveles de vitamina D y los niveles más altos de la hormona paratiroidea se han relacionado con la gravedad de la depresión.

Las ventajas de la vitamina D en la menopausia

Después de la menopausia, la mayoría de las mujeres aumentan de peso hasta llegar a los 60 años. Hay evidencia, sin embargo, que tomar un suplemento de vitamina D y calcio puede retardar el aumento de peso. En un estudio, las mujeres que no ingieren suficiente cantidad de estos dos nutrientes en el inicio fueron un 11% menos propensas a ganar peso y más propensos a mantener su peso o incluso bajar de peso como resultado de tomar el suplemento.

Los infantes y la vitamina D

Según estudios se demuestra que los niños que reciben suficiente vitamina D, ya sea del sol o de suplementos, pueden tener un riesgo menor de desarrollar diabetes tipo 1. Los estudios también vinculan que insuficiencia de vitamina D puede llevar a los niños a desarrollar asma infantil. Los niños con asma que tienen bajos niveles de vitamina D tienen más hospitalizaciones y el uso de más medicamentos para el asma.

Alimentos que contienen vitamina D

Una forma de obtener la vitamina D es a través de su dieta.En ciertos países, casi toda la leche está fortificada con vitamina D, y muchas marcas de jugos de naranja. Incluso cereales para el desayuno pueden contener una dosis saludable de vitamina D.
Otros alimentos como los pescados grasos como el salmón. atún, la caballa y las sardinas son una buena fuente de vitamina D. Una porción de 3 onzas de salmón cocido puede proporcionar casi el 200% del valor diario recomendado de vitamina D. Tres onzas de cultivos de setas que se han expuesto a la luz UVB pueden proporcionar el 100%.

Más fuentes de vitamina D

Otras fuentes alimenticias de vitamina D incluyen yemas de huevo, aceite de hígado de bacalao, hígado de res, margarina, yogur y algunos quesos. EL queso y los helados pueden ser una fuente sabrosa de calcio, pero es necesario leer la etiqueta nutricional para saber si es o no fuente de la vitamina D.

Los Suplementos de vitamina D

  • Para aquellos que quieren o necesiten aumentar su ingesta de vitamina D, los suplementos son una opción. La mayoría de tabletas de multivitaminas contiene 400 UI de vitamina D. También puede encontrar la vitamina D por sí mismo en las tabletas de dosis más altas y en combinación con el calcio.
  • La vitamina D está disponible en suplementos en dos formas: D2 y D3. Ambas formas son eficaces, y pueden ser adoptadas para garantizar niveles adecuados de vitamina D. Sin embargo, 2 no es igual a 3. D3 es el tipo de la vitamina D que el cuerpo produce, y estudios recientes sugieren que la D3 puede ser hasta tres veces más eficaz para elevar el nivel de vitamina D de forma rápida.

¿Cuánta vitamina D se necesita?

La cantidad de vitamina D que necesita depende de su edad y factores de riesgo. La cantidad diaria recomendada es de 600 UI por día para adultos de hasta 70 años y 800 UI para las edades de 71 años o más. Algunos investigadores han sugerido que dosis mucho mayores de vitamina D puede dar una variedad de beneficios para la salud, pero en exceso puede ser dañina. Por encima de 4.000 UI por día, aumenta el riesgo de daño, según estudios.

La leche materna y la vitamina D

La leche materna proporciona múltiples beneficios para los bebés, pero no es una buena fuente de vitamina D. Se recomienda que todos los bebés amamantados reciban un suplemento de 400 UI diarias de vitamina D, comenzar poco después del nacimiento y continuar hasta que el bebé sea destetado y beber por lo menos 1.000 ml de vitamina D de fórmula fortificada o leche entera. El límite superior es de 1.000 UI para los bebés de 0-6 meses de edad y 1.500 UI para los bebés de 6-12 meses de edad.

Ingesta dietética de la vitamina D

  • Los niños pueden ser capaces de obtener la vitamina D que necesitan para el crecimiento de los huesos a través de los alimentos, incluyendo los enriquecidos con vitamina D, como la leche. Comenzando en el primer año, se recomienda la ingesta dietética de 600 UI. Los suplementos son una opción para asegurarse de que su niño reciba suficiente vitamina D, pero es importante no ir por la borda. Los límites superiores son 2.500 UI para niños de 1-3 años, 3.000 UI para edades de 4-8, y desde los 9 años, 4.000 UI.
  • No hay un límite superior a la cantidad de vitamina D se pueden tomar con seguridad se recomienda para los adultos que un consumo diario de hasta 4.000 UI de vitamina D es seguro. Tomar más de 10.000 UI por día puede causar daño renal y de tejidos. El mejor enfoque es que consulte con su médico antes de tomar suplementos de vitamina D.



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