El sueño consiste en una serie de ciclos y etapas distintas que restauran y refrescan su cuerpo y su mente. Incluso la pérdida de sueño aunque sea mínimo puede desestabilizar su estado de ánimo,su energía, la eficacia en su trabajo y la capacidad de manejar el estrés. Si usted quiere sentirse mejor y mantenerse saludable, el sueño es una necesidad, no un lujo.
- Los mejores amigos del sueño
- ¿Cuántas horas se necesitan dormir?
- Problemas por la falta de sueño
- Creencias de los sueños
- El ciclo del sueño
- El sueño profundo y sueño REM
- Como recuperar el sueño perdido
Cuando usted está luchando para cumplir las exigencias de la vida moderna, lo primero a lo que recurrimos es reducir el sueño que parece ser la única respuesta. Claro, un sólido sueño de ocho horas diarias suena muy bien, pero ¿quién puede permitirse el lujo de gastar tanto tiempo para dormir? La verdad es que no puede permitirse no hacerlo.
El poder del sueño
Muchos de nosotros queremos dormir lo menos posible, o sentir que tenemos que hacerlo. Hay tantas cosas que parecen más interesantes o más importante que conseguir un par de horas más de sueño. Pero así como el ejercicio y la nutrición son esenciales para una salud óptima y la felicidad, por lo que es dormir. La calidad del sueño afecta directamente la calidad de su vida de vigilia, incluyendo su agudeza mental, la productividad, el equilibrio emocional, la creatividad, la vitalidad física, e incluso su peso. Ninguna otra actividad ofrece tantos beneficios con tan poco esfuerzo!
La comprensión del sueño
El sueño no es más que un momento en que su cuerpo y el cerebro apagado. Mientras usted descansa, su cerebro se mantiene ocupado, la supervisión de una amplia variedad de tareas de mantenimiento biológico que lo mantienen funcionando en óptimas condiciones y prepararse para el día siguiente. Sin suficientes horas de sueño reparador, usted es como un coche en la necesidad de un cambio de aceite. Usted no será capaz de trabajar, aprender, crear y comunicarse en un nivel aún más cerca de su verdadero potencial. Regularmente escatimar en “servicio” y que está encabezada por una avería grave física y mental.
La buena noticia es que usted no tiene que elegir entre la salud y la productividad. Como usted comienza a conseguir el sueño que usted necesita, su energía y la eficiencia va a subir. De hecho, es muy probable que descubra que en realidad hacer más cosas durante el día que cuando estaban escatimando en conciliar el sueño.
Mitos y realidades acerca del sueño
- Mito 1: Dormir apenas una hora menos por noche no afectará a su funcionamiento durante el día. No puede ser notablemente más sueño durante el día. Pero el sueño, incluso un poco menos puede afectar su capacidad para pensar con claridad y responder con rapidez, y comprometer su salud cardiovascular, el equilibrio de la energía y la capacidad para combatir infecciones.
- Mito 2: El cuerpo se adapta rápidamente a los diferentes programas de sueño. La mayoría de las personas pueden restablecer su reloj biológico, pero sólo por tiempo adecuadamente las señales e incluso entonces, por 1-2 horas por día en el mejor. Por lo tanto, puede tomar más de una semana para ajustar después de viajar a través de varios husos horarios o el cambio al turno de noche.
- Mito 3: dormir un poco más en la noche se puede curar de problemas de fatiga diurna excesiva. No sólo es la cantidad de sueño importante, sino también la calidad del sueño. Algunas personas duermen 8 o 9 horas por noche, pero no se siente descansado al despertar por la calidad del sueño es pobre.
- Mito 4:. Se puede recuperar el sueño perdido durante la semana durmiendo más el fin de semana A pesar de este patrón de sueño le ayudará a aliviar parte de una deuda de sueño, no por completo compensar la falta de sueño. Además, dormir más tarde los fines de semana pueden afectar a su reloj biológico por lo que es mucho más difícil ir a dormir en el momento adecuado domingos por la noche y levantarse temprano en la mañana del lunes.
¿Cuántas horas de sueño necesita usted?
Según los Institutos Nacionales de Salud, el adulto promedio duerme menos de 7 horas por noche. En el agitado la sociedad de hoy, 6 o 7 horas de sueño puede sonar muy bien. En realidad, es una receta para la privación crónica de sueño. La cantidad necesaria que cada persona debe descansar es:
- Los recién nacidos (0-2 meses) necesitan dormir de 12 a 18 horas
- Los lactantes (3 meses a 1 año) necesitan dormir de 14 a 15 horas
- Los niños pequeños (de 1 a 3 años) necesitan dormir de 12 a 14 horas
- Niños en edad preescolar (3 a 5 años) necesitan dormir de 11 a 13 horas
- Niños en edad escolar (5 a 12 años) necesitan dormir de 10 a 11 horas
- Los adolescentes y preadolescentes (12 a 18 años) necesitan dormir de 8 a 10 horas
- Los adultos mayores de 18 años necesitan dormir de 7 a 9 horas
Mientras que los requerimientos de sueño varían ligeramente de persona a persona, adultos sanos necesitan entre 7,5 y 9 horas de sueño cada noche para funcionar en su mejor momento. Los niños y los adolescentes necesitan aún más ( véase el recuadro a la derecha ). Y a pesar de la noción de que las necesidades de sueño disminuye con la edad, las personas mayores todavía necesita por lo menos 7,5 a 8 horas de sueño. Dado que los adultos mayores a menudo tienen problemas para dormir tanto tiempo en la noche, siestas durante el día puede ayudar a llenar el vacío.
Las necesidades del sueño y su máximo rendimiento
Hay una gran diferencia entre la cantidad de sueño que usted puede adquirir en la cantidad que necesita para funcionar óptimamente. Sólo porque usted es capaz de operar en 7 horas de sueño no significa que usted no se sentiría mucho mejor y hacer más cosas si pasó una hora o dos en la cama. La mejor manera de averiguar si usted es satisfacer sus necesidades de sueño es el de evaluar cómo se siente como usted va sobre su día. Si usted está acumulando suficientes horas, se sentirá energético y alerta todo el día, desde el momento en que te despiertas hasta su hora de acostarse.
Los signos y síntomas de la privación del sueño y la falta de sueño
La mayoría de los signos de la falta de sueño son mucho más sutiles. Además, si usted ha hecho una costumbre de escatimar el sueño, usted no puede incluso recordar lo que se siente al estar despierto y totalmente alerta, funcionando a toda máquina. Usted se siente normal, pero empieza a tener sueño cuando estás en una reunión aburrida, la lucha por no dormir en la tarde, o quedarse dormido después de cenar. Pero la verdad es que es “normal” si estás privado de sueño.
Usted puede estar privado de sueño si en su vida diaria le ocurre lo siguiente:
- Necesidad de un reloj despertador para levantarse a tiempo
- Se basan en el botón de repetición de la alarma
- Tienen dificultad para levantarse de la cama por la mañana
- Sensación de pereza por la tarde
- Le da sueño en las reuniones, conferencias
- Tener somnolencia después de las comidas pesadas o cuando se conduce
- Necesidad de la siesta para pasar el día
- Dormirse mientras ven la televisión
- Sienten la necesidad de dormir más tarde los fines de semana
- Conciliar el sueño a los cinco minutos de irse a la cama
Si bien puede parecer que la pérdida de sueño no es tan grave, la privación del sueño tiene una amplia gama de efectos negativos que van más allá de la somnolencia diurna.
Los efectos de la privación del sueño y la falta de sueño crónica
- La fatiga, letargo y falta de motivación
- Cambios de humor e irritabilidad
- La creatividad y la reducida capacidad de resolver problemas
- Incapacidad para lidiar con el estrés
- Reducción de la inmunidad, frecuentes resfriados y las infecciones
- Concentración y problemas de memoria
- El aumento de peso
- Deterioro en las habilidades motoras y el aumento del riesgo de accidentes
- Dificultad para tomar decisiones
- Aumento del riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y otros problemas de salud
¿Es la falta de sueño lo que afecta su desempeño?
La falta de sueño afecta su juicio, la coordinación y los tiempos de reacción. De hecho, la privación del sueño puede afectar tanto como estar borracho.
Etapas del sueño: sueño REM y no REM
Todo el sueño no es igual. El sueño se desarrolla en una serie de etapas recurrentes que son muy diferentes el uno del otro en términos de lo que está sucediendo bajo la superficie. De un sueño profundo a dormir soñando, que son vitales para el cuerpo y la mente. Cada etapa del sueño juega un papel diferente en la preparación de su cuerpo para el día siguiente.
Hay dos tipos principales de sueño:
No REM (NREM) consta de cuatro etapas , cada uno más profundo que el anterior.
REM del sueño es cuando su sueño es más activo. Sus ojos se mueven realmente hacia atrás y adelante en esta etapa, por lo que se llama sueño de movimientos oculares rápidos.
Las etapas del sueño
Sueño no-REM - (Transición a dormir) – Esta etapa dura unos cinco minutos. Los ojos se mueven lentamente debajo de los párpados, la actividad muscular disminuye, y se despiertan con facilidad. (Sueño ligero) – Esta es la primera etapa del sueño verdadero, que duran de 10 a 25 minutos. El movimiento del ojo se detiene, la frecuencia cardíaca disminuye, y disminuye la temperatura corporal. (Sueño profundo) – Es difícil que usted se despierte, y si usted se despierta, no se ajustan de inmediato y con frecuencia se encuentran aturdidos y desorientados durante algunos minutos. (Sueño profundo más intenso) – La etapa más profunda del sueño. Las ondas cerebrales son extremadamente lentas. El flujo sanguíneo se dirige fuera del cerebro y hacia los músculos, la restauración de la energía física.
REM del sueño
El sueño REM; alrededor de 70 a 90 minutos después de quedarse dormido, entra en el sueño REM, aquí es donde suceden los sueños. Los ojos se mueven rápidamente. La respiración es superficial, frecuencia cardíaca y la presión sanguínea. Los músculos de los brazos y las piernas están paralizadas.
El ciclo del sueño: Comprender la arquitectura del sueño
Usted puede pensar una vez que vaya a la cama, pronto caen en un profundo sueño que dura toda la noche, avanzando de nuevo en el sueño ligero por la mañana cuando llega el momento de despertar. En realidad, el ciclo del sueño es mucho más complicado.
Al cuadro de las etapas del sueño en el transcurso de la noche, el resultado se parece a un horizonte de la ciudad, por lo que se denomina “arquitectura del sueño”
Durante la noche, su sueño sigue un patrón predecible, yendo y viniendo entre el sueño profundo restaurador (sueño profundo) y las etapas más alertas y el sueño (sueño REM). En conjunto, las fases de sueño REM y no REM del sueño forman un ciclo completo de sueño que se repite hasta que despierte.
La cantidad de tiempo que pasa en cada etapa de cambios en el sueño avanza por la noche. Por ejemplo, el sueño más profundo se produce en la primera mitad de la noche. Más tarde en la noche, sus etapas de sueño REM se hacen más largas, alternando con la etapa 2 del sueño ligero.
Aprovechar el ciclo de sueño de 90 minutos
Incluso si usted ha disfrutado de un sueño de toda la noche, levantarse de la cama no es fácil si la alarma se dispara cuando estás en medio de las etapas más profundas del sueño (en particular las etapas 3 y 4). Si usted desea hacer menos dolorosa la mañana, establecer un tiempo de atención que es un múltiplo de 90 minutos, la duración del ciclo de sueño normal. Por ejemplo, si vas a la cama a las 10 pm, ponga el despertador para las 5:30 (de un total de 7 ½ horas de sueño) en lugar de las 6:00 o 6:30. Usted se sentirá más fresco a las 5:30 de lo que será con otro 30 a 60 minutos de sueño.
La importancia del sueño profundo y sueño REM
Dormir bien,no es sólo una cuestión de pasar bastantes horas en la cama. La cantidad de tiempo que pasa en cada una de las etapas de la materia del sueño. Un adulto normal gasta aproximadamente el 50% del tiempo total de sueño en la fase 2 del sueño, el 20% en sueño REM, y 30% en las etapas restantes, incluyendo el sueño profundo.
Cada etapa del sueño en el ciclo del de éste supone un beneficio para la persona que duerme. Sin embargo, el sueño profundo (fases 3 y 4) y el sueño REM son particularmente importantes.
El sueño profundo
Los efectos más perjudiciales de la privación del sueño son de un profundo sueño inadecuado. El sueño profundo es un momento en que el cuerpo se repara y se acumula la energía para el día siguiente. Desempeña un papel importante en el mantenimiento de su salud, estimular el crecimiento y el desarrollo, la reparación de los músculos y tejidos, y fortalecer el sistema inmunológico. Con el fin de despertar con suficiente energía y fresco, consiguiendo la calidad del sueño profundo es la clave.
Factores que pueden conducir al sueño profundo inadecuado
Ser despertado durante la noche por el ruido exterior.
Trabajo en turnos nocturnos o de cambio de turnos . Obtener la calidad del sueño profundo durante el día puede ser difícil, debido al ruido y exceso de la luz.
Fumar o beber en la noche. Las sustancias como el alcohol y la nicotina pueden alterar el sueño profundo. Es mejor limitar su consumo antes de acostarse.
REM del sueño
Al igual que el sueño profundo renueva el cuerpo, el sueño REM renueva la mente. El sueño REM juega un papel clave en el aprendizaje y la memoria. Durante el sueño REM, el cerebro consolida y procesa la información que has aprendido durante el día, las formas de conexiones neuronales que fortalecer la memoria, y repone el suministro de neurotransmisores, incluyendo buena sensación de los productos químicos como la serotonina y la dopamina que mejoran su estado de ánimo durante el día .
Para obtener mayor concentración y el estado de ánimo, se necesita aumentar el sueño REM, trate de dormir un extra de 30 minutos a una hora de la mañana. La mejora de su sueño en general incluye incrementar el sueño REM. Si usted no está durmiendo lo suficiente profundo, su cuerpo tratará de compensar en primer lugar, a expensas del sueño REM.
Consejos para conseguir un buen sueño, noche tras noche
Aprende a maximizar la calidad del sueño y dormir bien cada noche, desarrolla una rutina relajante, y mejorará su entorno con el sueño.
Dormir más los fines de semana no es suficiente!
Muchos de nosotros tratamos de pagar nuestra deuda de sueño al dormir en los fines de semana. Pero resulta que la falta crónica de sueño no es tan fácil. Una o dos noches de sueño sólidos no son suficientes para pagar una deuda a largo plazo. Mientras que dormir un poco más le puede dar un impulso temporal (por ejemplo, usted puede sentir un gran lunes por la mañana después de un relajante fin de semana), el rendimiento y la energía se volverá a reducirse en el transcurso del día.
Lo que usted necesita es organizarse con sus tareas diarias, esfuerzo y planificación valdrá la pena.
Fíjese como objetivo por lo menos 8 horas de sueño cada noche . La consistencia es la clave.
Resolver a corto plazo su deuda de sueño con una o dos horas por noche. Si usted ha perdido 10 horas de sueño, a cada noche incorpore una hora extra a su sueño.
Mantenga un diario de sueño. Registre cuando va a la cama y al levantarse, el total de horas de sueño, y cómo se siente durante el día. Al hacer un seguimiento de su sueño, usted descubrirá los patrones naturales y conocerá sus necesidades de sueño.
Tómese unas vacaciones de sueño para pagar las horas de sueño disminuidas . Elija un período de dos semanas cuando se tiene un horario flexible. Ir a la cama a la misma hora cada noche y permítase dormir hasta que se despierte de forma natural. Si continúan manteniendo la misma hora de dormir y se despierta naturalmente, a la larga llegará al horario de sueño que es ideal para usted.
Haga del sueño una prioridad . Del mismo modo que el calendario de trabajo y otros compromisos, debe programar el tiempo suficiente para dormir. En lugar de recortar horas de sueño a fin de abordar el resto de sus tareas diarias, poner el sueño en la parte superior de su lista de tareas pendientes.
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