El magnesio es usualmente referido como un macromineral, lo que significa que la comida debe darnos cientos de miligramos de magnesio cada día. El magnesio tiene la capacidad de relajar los músculos. Nuestros nervios también dependen del magnesio, este mineral nos ayuda para mantener una presión arterial saludable. El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo.
Los minerales esenciales o macrominerales que todas las personas deben obtener de los alimentos son el fósforo, calcio, sodio, potasio y cloruro. Dentro de nuestros cuerpos, el magnesio se encuentra principalmente en los huesos con un 65%, el magnesio también se encuentra en los músculos con un 25%, y en otros tipos de fluidos corporales. Como todos los minerales, el magnesio no se puede hacer en nuestro cuerpo y por lo tanto debe ser consumido abundantemente en nuestra dieta para que podamos seguir sanos.
El magnesio ayuda a mantener la masa muscular y la función normal del nervio, mantiene el ritmo del corazón sano, compatible con un sistema inmunológico sano, y mantiene los huesos fuertes. El magnesio también ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, favorece la presión arterial normal, y es conocida por estar involucrada en el metabolismo energético y la síntesis de proteínas. Hay un creciente interés en el papel del magnesio en la prevención y manejo de los trastornos como la hipertensión, enfermedades cardiovasculares y la diabetes. El magnesio en la dieta se absorbe en el intestino delgado y es excretado por los riñones.
Cuál es la función del magnesio
Aproximadamente dos tercios de todo el magnesio en el cuerpo se encuentra en nuestros huesos. Los investigadores han descubierto, sin embargo, que el magnesio en el sistema óseo tiene dos funciones muy diferentes para nuestra salud. Una de las funciones del magnesio en los huesos es que ayuda a darles su estructura física. Este magnesio es parte de la red cristalina del hueso y se encuentra en el armazón óseo, junto con el fósforo, minerales y calcio.
Otras cantidades de magnesio, sin embargo, se encuentran en la superficie del hueso. Esta superficie de magnesio no parece estar involucrados en la estructura del hueso, sino que actúa como sitio de almacenamiento de magnesio que el cuerpo puede recurrir en momentos de suministro de una dieta pobre.
El magnesio y sus compañeros de macronutrientes como el calcio, actúan juntos para ayudar a regular los nervios del cuerpo y el tono muscular. En muchas células nerviosas, el magnesio actúa como un bloqueador químico, siempre y cuando haya suficiente magnesio en todo el cuerpo. Esta puerta de bloqueo por el magnesio ayuda a mantener los nervios relajados.
Síntomas de deficiencia de magnesio
El magnesio desempeña una gran variedad de roles en el cuerpo, los síntomas de la deficiencia de magnesio también pueden variar ampliamente. Muchos síntomas implican cambios en la función muscular y nerviosa. Estos cambios incluyen debilidad muscular, temblores y espasmos. En el músculo del corazón, la deficiencia de magnesio puede causar arritmia, la contracción irregular y el aumento del ritmo cardíaco.
Debido a su papel en la estructura ósea, el reblandecimiento y debilitamiento de los huesos también pueden ser un síntoma de deficiencia de magnesio. Otros síntomas pueden incluir, desequilibrado en los niveles de azúcar en la sangre, dolores de cabeza, presión arterial elevada, alto nivel de grasa en la sangre, depresión, convulsiones, náuseas, vómitos, y falta de apetito.
Alimentos que contienen magnesio
La mayor fuente de magnesio proviene de los vegetales como las verduras de hojas verdes, las espinacas y acelgas son una buena fuente de magnesio. En las frutas y verduras como el plátano, albaricoques secos, fresas, sandías, zanahorias, pepino, hojas de col, col rizada, judías verdes, apio, hojas de mostaza, brócoli, albahaca, calabaza de verano, halibut, tomate, remolacha, berenjena, espárragos, nabo verde. En los frutos secos las almendras y anarcados, maní, nueces.
En una gran variedad de semillas incluidas las semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de cilantro, semillas de calabaza y semillas de lino. En los productos de soja como el tofu y harina de soja. En los granos enteros como el arroz, trigo, quinua, frijoles, avena, mijo, centeno integral.
Los efectos secundarios del aumento de la ingesta de magnesio no son muy comunes debido a que el organismo elimina las cantidades en exceso. El exceso de magnesio se produce casi siempre sólo cuando el magnesio se suministra como medicamento.
Dosis diaria recomendada del magnesio
El consumo adecuado de magnesio para los niños de 0 a 6 meses es de 30 miligramos diarios y de 7 a 12 meses se recomienda 75 miligramos por día. De 1 a 3 años de edad 80 miligramos, de 4 a 8 años 130 miligramos, de 9 a 13 años 240 miligramos, de 14 a 18 años en los hombres 410 miligramos y en las mujeres 360 miligramos, en las mujeres adultas se recomienda una ingesta de 310 a 320 miligramos de magnesio por día, en los hombres adultos de 400 a 420 miligramos. La ingesta de magnesio para una mujer embarazada es de 350 a 400 miligramos por día y en las mujeres que amamantan de 310 a 360 miligramos diarios.
Suplementos de magnesio
Los suplementos de magnesio pueden estar indicados cuando hay un problema de salud o enfermedad por causa de una pérdida excesiva de magnesio o limitación de la absorción de magnesio. Las personas con diabetes mal controlada pueden beneficiarse de los suplementos de magnesio, debido a la pérdida de magnesio en la orina mayor asociada con la hiperglucemia.
Las personas con niveles crónicamente bajos de potasio y calcio pueden tener un problema con la deficiencia de magnesio. Los suplementos de magnesio pueden ayudar a corregir las deficiencias de potasio y de calcio. Los adultos mayores están en mayor riesgo de deficiencia de magnesio. Las encuestas sugieren que los adultos mayores tienen una menor ingesta diaria de magnesio que los adultos jóvenes. Es muy importante para los adultos mayores obtener la cantidad recomendada de magnesio en su dieta.
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