Cambiar sus hábitos alimenticios puede ser difícil, comience con estas algunas estrategias para poner en marcha el camino hacia una dieta saludable para su corazón. Si usted no elige bien los alimentos para su dieta, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, a menudo es difícil cambiar sus hábitos alimenticios. Si usted tiene años de mala alimentación aquí le recomendamos algunas sugerencias saludables para su corazón. Una vez que sepa qué alimentos comer y que alimentos debe limitar, usted estará en camino hacia una dieta saludable.
Limite las grasas no saludables este es uno de los pasos más importantes en la obtención de un corazón sano, usted debe reducir su colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria. Un nivel de colesterol en sangre alta puede llevar a una acumulación de placas en las arterias, llamada aterosclerosis, que puede aumentar su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Se recomienda que las grasas saturadas deben estar presentes en un mínimo del 7% de sus calorías diarias totales. Las grasas trans menos del 1% de las calorías diarias totales. El colesterol menos de 300 miligramos al día para adultos sanos, menos de 200 miligramos al día para adultos con altos niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL), o colesterol malo o los que estén tomando medicamentos reductores de colesterol.
La mejor manera de reducir las grasas saturadas y trans en su dieta es limitar la cantidad de grasas sólidas, como la mantequilla, la margarina y la manteca, es preferible que prepare sus alimentos al vapor o cocinados sin grasa. También puede reducir la cantidad de grasas saturadas en su dieta por el recorte de la grasa de su carne o elegir carnes magras con el porcentaje de grasa inferior a 10.
También se puede utilizar sustituciones de alimentos bajos en grasa. Por ejemplo, en sus recetas en lugar de mantequilla puede utilizar una salsa de yogur bajo en grasa. También es necesario que lea las etiquetas de los alimentos de algunas galletas y papas fritas. Muchas de estas comidas, incluso aquellos que estén etiquetados “reducido en grasa”, los pueden preparar con los aceites que contienen grasas trans. Una pista para que usted conozca, de que un alimento tiene un poco de grasa trans es que en sus ingredientes se mencione la frase “parcialmente hidrogenado” en la lista de ingredientes.
Al hacer uso de las grasas, elija las grasas monoinsaturadas, como aceite de oliva o aceite de canola. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentra en los frutos secos y semillas, también son buenas opciones para una dieta saludable para su corazón. Cuando se utiliza en lugar de grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas puede ayudar a reducir el colesterol total en la sangre. Pero la moderación es esencial. Todos los tipos de grasa son altos en calorías.
Grasas que puede consumir
- Aceite de oliva
- Aceite de canola
- Margarina que esté libre de grasas trans
Grasas que debe limitar en su dieta
- Mantequilla
- Manteca de cerdo
- La grasa del tocino
- Las salsas de crema
- La margarina y la manteca hidrogenadas
- La manteca de cacao que se encuentra en el chocolate
Elija alimentos que contengan proteínas con poca grasa,las carnes magras, pollo y pescado, los productos lácteos bajos en grasa, claras de huevo o sustitutos de huevo son algunos de sus mejores fuentes de proteínas. Pero tenga cuidado de elegir las opciones bajas en grasa.
El pescado es otra buena alternativa para la salud del corazón porque son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden disminuir las grasas llamadas triglicéridos. Usted encontrará la mayor cantidad de omega-3 en peces de agua fría como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes de ácidos grasas son la linaza, las nueces, la soja y el aceite de canola.
Las legumbres como las judías, guisantes y lentejas, también son buenas fuentes de proteínas y contienen menos grasa y sin colesterol, lo que hace que sean buenos sustitutos de la carne. La sustitución de la proteína de soja reduce las grasas y colesterol.
Proteínas que debe consumir en su dieta
- Leche descremada baja en grasa 1%mg
- Yogur y queso bajo en grasa
- Claras de huevo
- Pescados de agua fría
- Pollo y pavo sin piel
- Carnes magras
- Derivados de la soja como el tofu
Proteínas que debe evitar
- Leche entera y otros productos lácteos
- Las yemas de huevo
- Carnes grasosas o fritas
- Costillas de cerdo
- Embutidos
- Salchichas
- Tocino
Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales, que son bajos en calorías y ricos en fibra dietética. Las verduras y frutas también contienen sustancias que se encuentran en las plantas que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y verduras puede ayudar a comer menos alimentos ricos en grasa, como carne, el queso y bocadillo.
Las verduras y frutas son de fácil introducción en su dieta, Mantenga las verduras lavadas y cortadas en su refrigerador para preparar comidas rápidas. Elija las recetas que tienen las verduras o frutas como ingrediente principal, tales como vegetales salteados o fruta fresca mezclada en ensaladas.
Frutas preferibles para un corazón sano
- Vegetales y frutas frescas o congeladas
- Incluya los vegetales que contengan bajo contenido de sodio
- Fruta enlatada en jugo o en agua
Frutas y verduras que debe evitar
- Coco
- Verduras con salsas cremosas
- Verduras fritas
- Fruta enlatada en almíbar
- Frutas congeladas con adición de azúcar
Los granos enteros son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que desempeñan un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Puede aumentar la cantidad de granos enteros en una dieta saludable para el corazón, haciendo simples sustituciones de productos de granos refinados.
Otra manera fácil de agregar granos enteros a su dieta son las semillas de lino molidas. Las semillas de lino son pequeñas de color marrón con alto contenido en fibra y omega-3, que pueden reducir el colesterol total en sangre. Usted puede moler las semillas en un molinillo de café o procesador de alimentos y mezcle una cucharadita de ellos en el yogur, puré de manzana o cereal.
Cereales que puede consumir
- Harina de trigo entero
- Pan integral
- Cereal con alto contenido en fibra, con 5 o más gramos de fibra por porción.
- Los granos enteros como arroz integral, cebada y el trigo
- Pasta integral
- Harina de avena
- Semillas de linaza
Cereales que debe evitar en la dieta
- La harina blanca refinada
- Pan blanco
- Muffins
- Waffles congelados
- Pan de maíz
- Galletas
- Barras de granola
- Tortas
- Fideos
- Palomitas de maíz con mantequilla
Reducir alimentos que contengan sodio, comer una gran cantidad de sodio puede contribuir a la hipertensión arterial, un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. La reducción del sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. Se recomienda que los adultos sanos tienen que consumir no más de 2.300 miligramos de sodio al día aproximadamente una cucharadita.
Las personas mayores de 51 años o más, los afroamericanos y las personas que han sido diagnosticados con hipertensión arterial, diabetes o enfermedad renal crónica no pueden consumir más de 1.500 mg de sodio por día. A pesar de la reducción de la cantidad de sal que se agrega a los alimentos en la mesa o mientras se cocina, que es un buen paso para conseguir una buena salud del corazón, gran parte de la sal que se consume proviene de alimentos enlatados o procesados, tales como sopas y alimentos congelados. Comer alimentos frescos y cocinar sus propias sopas y guisos es preferible para su dieta. Pero si le gusta la comodidad de las sopas enlatadas y comidas preparadas, busque los tengan bajo contenido en sodio.
Otra forma de reducir la cantidad de sal, es elegir cuidadosamente sus condimentos. Muchos condimentos están disponibles en versiones reducidas en sodio, y los sustitutos de la sal que se puede añadir a sus alimentos, escoja los que tienen menos sodio.
Para obtener un corazón saludable también se recomienda controlar el tamaño de sus porciones. Además de conocer qué alimentos comer, usted también necesita saber cuánto debe comer. Sobrecargar el plato, y comer hasta quedar saciados puede conducir a comer más calorías, grasa y colesterol. Muchas veces las porciones servidas en los restaurantes son a menudo más de las que usted necesita.
Una porción es una cantidad específica de alimentos, definida por medidas comunes tales como tazas, onzas o piezas. Por ejemplo, una porción de pasta es igual a 1/2 taza, o aproximadamente el tamaño de un disco de hockey. La porción correcta que se debe consumir de carne, pescado o pollo es de 2 a 3 onzas, o aproximadamente el tamaño y el grosor de una baraja de cartas. El tamaño de las porciones es una habilidad que se aprende con el tiempo y es posible que necesite usar tazas y cucharas para medir hasta que se sienta cómodo con las porciones que usted elija.
Crear menús diarios planificados con anticipación le será de gran ayuda para construir su propia dieta saludable para el corazón. Seleccione los alimentos para cada comida y merienda, y haga hincapié en las verduras, frutas y granos enteros. Elija fuentes de proteínas magras y limite los alimentos ricos en grasas y sal. Preste mucha atención al tamaño de las porciones y añada variedad a su menú. Por ejemplo, si usted tiene salmón a la parrilla, una noche, pruebe con una hamburguesa de frijoles negro a la noche siguiente. Esto le ayudará a asegurar de que usted va a obtener todos los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita. Incorpore estos consejos en su vida diaria y usted se dará cuenta que comer saludable es factible y agradable.
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